아보카드오일 효능과 단점 (feat. 먹는법)

아보카드오일 효능과 단점 (feat. 먹는법)

아보카드는 풍부하고 버터맛이 나고 거기다가 영양소도 풍부한 과일로 많이 알려져 있고 이보다 좋은 과일을 주위에서 찾아보기가 드물 겁니다. 

맛은 제쳐두고, 왜 많은 사람들이 아보카도에 그렇게 찬양하는 걸까요? 아마도 대다수가 건강에 좋기 때문에 그럴겁니다.

이렇게 몸에 좋은 과일인 아보카도는 아보카도에서 추출한 오일(기름)도 분명 몸에 같은 좋은 영향을 주기 때문에 이렇게 포스팅으로 공유하는 이유 입니다.

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씨앗에서 압착되는 대부분의 기름과 달리, 아보카도는 과일을 눌러 만든다는 점에서 올리브 기름과 비슷합니다. 그 결과는 거의 동일한 지방산 성분입니다. 약 70%의 단일 불포화, 12%의 포화, 13%의 다불포화입니다. 조리용 올리브 오일의 여러 가지 장점을 비슷하게 갖고 있으며, 피부나 모발용 미용으로도 인기가 많은 오일 입니다.

아보카도 오일은 어떤 맛이 나는지 아시나요? 순수 지방은 말 그대로 맛이 거의 없습니다. 아보카도유는 99% 이상의 지방을 가지고 있기 때문에, 과일에서 나오는 맛의 화합물은 거의 남아있지 않습니다. 신선한 아보카도 맛은 느낄 수 없을 겁니다. 그 맛은 다소 견과류와 버터 맛이 나겠지만, 너무 순해서 많은 사람들이 그것을 "깨끗한" 맛의 기름이라고 많이 표현합니다.

위의 왼쪽 사진은 아보카드오일, 오른쪽은 올리브오일입니다.

그것이 얼마나 정제되었는지에 따라, 아보카도 오일의 영양학적 사실들은 한 테이블 스푼당 124에서 130 칼로리까지 차가 조금씩 있습니다. 아보카드오일은 모두 순수한 지방이기 때문에 약 120칼로리를 가지고 있다고 보시면 됩니다.

그럼 이런 좋아보이면 아보카도오일에 단점도 있을까요?? 칼로리, 지방, 그리고 일반적으로 알려진 아보카도의 단점에 대해서 대부분의 자료들이 사실이 아닐 수도 있습니다.

그럼 이 아보카도 오일이 어떤 긍정적인 영향을 주는지 살펴보도록 하겠습니다.

아보카드 오일의 7가지 건강에 좋은 점

1. 요리할 때 가장 높은 연기 발생 온도입니다.

프라이팬에 식용유를 붓는 요리열은 기름에서 발견되는 영양소를 파괴할 뿐만 아니라, 그 과정에서 위험한 화합물을 만들 수 있습니다. 오일의 발열과정에서 생성된 화합물의 일부는 암을 유발하는 화합물로 확인되며 염증이나 피부 노화에 기여한다는 강력한 증거도 있습니다.

매우 잘 정제된 아보카도 오일은 연기점이 271°C까지 높으며, 이는 저온에서 중온으로 튀기고 굽는 동안 최소량의 AGE가 생성된다는 것을 의미합니다. 이것은 다른 어떤 타입보다 높은 연기 발생 온도이며, 2위인 해바라기(252°)와 아몬드(220°), 카놀라(220°), 엑스트라 버진 올리브(207°), 정제 코코넛 오일(204°)을 모두 제치고 온도가 가장 높은 오일 입니다.

정제된 아보카도가 열에 잘 견디는 이유는 다불포화지방의 양이 적어 불안정성이 높고 산화하기 쉽기 때문입니다.

아보카도 오일로 튀길 수 있나요? 하지만 정제되지 않은 기름을 사용하는 것은 요리하는 데 좋지 않습니다. 그것은 300도에서 375도 사이의 훨씬 낮은 연기점을 가질 것입니다. 가스 버너가 낮더라도 팬에 평균 온도를 초과하는 핫 스팟이 있을 수밖에 없습니다.

2. 혈압을 낮춥니다.

오메가 9로도 알려져 있는, 단불포화 지방산은 식단에서 긴 사슬 포화 지방을 사용하는 것에 비해 혈압에 이로운 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

메타 분석은 이것과 관련된 12가지 다른 인간 연구를 살펴봤습니다. 그들은 MUFA에서 더 높은 식단에 대해 평균적으로 수축기 혈압이 2.26 포인트 감소하고 이완기 혈압이 1.15 포인트 감소한다는 것을 발견했습니다. (7)

어떤 변화도 극적인 것은 아니지만, 고혈압이 있을 때 어느 정도 나아지는 것이 없는 것보다 낫습니다.

 

3. 체중 감량의 이점이 있습니다.

동일한 메타 분석은 모든 해당 연구에 대한 결과를 종합하여 참가자들의 몸무게, 허리 둘레, 지방 질량이 전후에 어떤 것이었는지를 알아냈습니다.

MUFA의 높고 낮은 식단을 비교했을 때, 체중에 통계적으로 유의한 차이는 없었습니다. 하지만 그들이 높은 MUFA 식단을 일반적으로 저지방 식단과 비교했을 때, 그들은 상당한 향상을 발견했어요.

저지방(LF)에 비해 MUFA의 높은 체중에서 평균 1.71kg(3.8lbs) 더 많은 체중이 감소했습니다.

확실히, 이 분석은 MUFA가 나오는 음식의 원천을 고려하지 않았지만, 70%에서 아보카도 기름은 가장 풍부한 천연 자원 중 하나입니다. 올리브유는 73%로 약간 높지만 다른 기름은 극적으로 낮습니다; 땅콩기름은 48%, 깨는 40%, 옥수수는 25%, 콩과 야채는 24%, 해바라기와 그래핀은 16%입니다.

코코넛 오일은 6% MUFA로 가장 낮습니다. 하지만 코코넛 오일을 다른 코코넛 오일과 섞는 것은 공정하지 않습니다. 코코넛은 대부분 포화지방의 좋은 형태인 MCT 오일(중간 체인)입니다. 긴 사슬 형태와는 전혀 다른 방식으로 소화됩니

4. LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

나쁜 종류의 콜레스테롤인 LDL은 어떤 식물성 식품에서도 발견되지 않습니다. 고기와 유제품과 같은 동물에서 유래된 소스만이 그것을 포함하고 있습니다. 따라서 올리브 대 아보카도 오일을 사용하든 아니면 다른 종류를 사용하든 간에, 여러분은 그것들을 사용함으로써 음식에 콜레스테롤을 첨가하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

여러분이 포화되지 않은 단불포화 지방을 먹을 때, 여러분의 혈청에 있는 LDL의 양에 더 도움이 될 수 있다는 것을 제안하는 예비 증거가 있습니다. MUFA가 낮고 포화지방이 높은 MUFA 식단에 대해 높은 MUFA 식단을 채택한 연구에서 총콜레스테롤의 10% 감소와 LDL 콜레스테롤의 14%가 관찰되었습니다. (8)

5. HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.

이것은 콜레스테롤의 좋은 종류이기 때문에, 당신은 콜레스테롤을 더 높여야 한다.

60개의 서로 다른 통제된 실험의 메타 분석은 탄수화물 소비를 줄이기 위해 불포화 지방(일불포화 지방 포함)을 사용했을 때 HDL 콜레스테롤의 증가가 있었다고 결론 내렸습니다(9)

그것들과 별개로 45명의 과체중과 비만 성인들을 사용한 흥미로운 연구이다. 그들은 그것으로 만들어진 순수한 기름을 사용하지 않았습니다. 하지만 한 그룹은 매일 아보카도를 먹었고 다른 그룹은 지방산을 모방하기 위해 높은 올레오일을 받았습니다.

과일을 먹은 그룹에서 LDL 대 HDL 콜레스테롤의 비율이 더 나았습니다. 다른 그룹도 비교 가능한 지방산 프로필을 제공받았지만 동일한 수준의 개선을 경험하지 않았기 때문에, 이는 식물 내에 콜레스테롤을 돕는 다른 무언가가 있을 수 있다는 것을 암시합니다. (10)

6. 피부에 좋아요.

얼굴에 빨간 여드름이 있는 10대 남성 청소년은 0에서 5까지 척도로 0은 최고이고 5는 최악인 것으로 알려져 있다. 아보카도 오일 코미디 등급은 2점이다. 그것은 모공이 막힐 위험이 적당히 낮은 것으로 간주된다는 것을 의미합니다.

그것은 피부에도 2가 들어가는 조호바와 아몬드 오일보다 나을 것이 없습니다. 최고는 쉐어버터, 아르간 오일, 그리고 0점까지 순위가 낮을 수 있는 몇 가지 다른 것들이겠지만, 모든 사람의 피부는 다르기 때문에 1이나 2가 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 여드름성 피부를 가진 사람들 조차도 많은 사람들에게 있어서, 아보카도를 함유한 얼굴 마스크, 크림, 그리고 헤어 제품을 사용하는 것은 문제가 되지 않는 것처럼 보입니다.

다른 한 가지 권장되는 피부 이점은 비타민 E 함유량입니다. 하지만 이것은 대부분 신화입니다. 과일 한 개를 통째로 먹었어도 총 4.16mg의 비타민E만 섭취하게 됩니다. 그것들로 만들어진 가공된 기름에서, 당신이 1인분 당 얻을 수 있는 비타민 E의 양은 0으로 줄어듭니다. (11)

아보카도 기름에는 어떤 비타민이 들어있나요? 별로 없어요. 마케팅 과대 광고가 다른 곳에서 읽힐 수 있지만, 영양학적 사실들은 그들 자신을 대변합니다. USDA 웹사이트에 대한 상세한 분석 결과, 비타민 C, A, K, B가 없다는 것을 알 수 있을 것입니다. 모든 양은 0으로 줄어듭니다. 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 아연과 같은 필수 미네랄도 마찬가지입니다. 놀랍지는 않지만, 올리브와 코코넛을 포함한 모든 순수한 기름의 프로필이 그렇게 보일 것입니다. (2)

아무튼 대부분의 사람들에게 모공이 막히지 않고 촉촉한 성질을 제공하기 때문에 아보카도로 만든 오일은 여전히 피부 미용에 좋은 성분으로 여겨지고 있습니다.

7. 관절염과 염증을 퇴치합니다.

ASU(PainAvocado Bean Unsaponifiable)에서 무릎을 잡고 있는 남자는 1/3 아보카도와 2/3 콩기름으로 만든 추출물입니다. 프랑스에서 이 제제는 골관절염의 처방전으로 사용되며, 피아스발틴이라는 상표명으로 판매됩니다. 여러 연구에 따르면 위약에 비해 현저한 개선을 제공하며 무릎과 엉덩이의 관절염 환자에게는 아스피린과 같은 NSAID에서 통증 완화의 필요성을 줄였습니다. (12) (13) (14)

콩을 첨가하지 않더라도, 아보카도의 산화방지제가 체내의 염증 반응을 상쇄하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

고기는 익으면 지질 과산화물(AGE)을 생성합니다. UCLA의 한 연구에서, 연구원들은 위에 아보바 슬라이스가 있는 햄버거와 없는 햄버거를 먹은 사람들의 염증 표지를 측정했습니다.

"햄버거 섭취 후 2시간 동안 중대한 혈관 수축"이 있었지만, 과일을 포함했을 때는 그런 일이 일어나지 않았습니다. 이는 아보카도의 항산화 성분 덕분에 NF-Kappa B(NFKB) 염증 경로의 활성화가 감소했기 때문이라고 생각됩니다(15)

생 아보카도는 100g당 1,922개의 ORAC 값을 가지고 있는데, 이는 ORAC가 1,770개인 같은 무게의 케일보다 훨씬 더 많은 산화방지제를 가지고 있음을 암시합니다. 나쁜 소식은 아보카도의 기름이 신선한 과일에 비해 산화방지제가 거의 없을 것이라는 것입니다.

아보카도 오일 부작용

나쁜 소식은요
EVOO 병을 버리고 코스트코에서 아보카도 오일을 마시기 전에 연구실에서 관찰된 유전독성 및 돌연변이 유발 부작용에 대해 들어봐야 합니다.

이 과일에 대한 호의적인 연구 결과를 보면, 공시에 대한 마지막 섹션으로 스크롤하면, Hass Avocado Board로부터 많은 자금을 지원받았다는 것을 알 수 있습니다. 좋은 홍보를 퍼뜨리는 것이 무역 그룹의 일이기 때문에 그것 하나하나가 문제될 것은 없습니다.

예상하신 대로, 그들은 잠재적으로 부정적인 부작용을 강조하는 연구에 자금을 대고 있지 않은 것 같습니다.

인도에 가면 그런 연구가 나올 거예요. 몇 년 전에 출판되었음에도 불구하고, 그들의 연구 결과를 반박하기 위한 다른 연구는 이루어지지 않았습니다.

DNA StrandA 게노톡신은 여러분의 염색체를 손상시킬 수 있는 가능성을 가진 모든 것이고, 따라서 여러분의 DNA에 있는 유전 정보입니다.

그 후에 손상 셀은 수리할 수 없거나(둘 중 하나가 선호되는 결과이거나) 돌연변이를 일으켜 생존할 수 있는 경우(끔찍한 결과)에 의해 고의적으로 파괴되거나 소멸될 수 있다. 돌연변이는 영구적이며 변이로부터 오는 미래의 세대에 전해집니다.

게노톡신이 이러한 영구적인 돌연변이를 일으키는 것으로 알려지면, 그것은 또한 돌연변이 물질로 분류됩니다.

DNA를 변이하는 건 절대 좋은 일이 아니죠 우리 모두에게 매일 일어나는 일입니다. 그리고 이런 돌연변이의 대부분은, 그 영향을 측정할 수 없습니다. 하지만 확실히 측정할 수 있는 한 가지 결과는 암입니다 – 모든 암은 처음에 세포 돌연변이에 의해 야기되었습니다.

아보카도가 DNA를 손상시킬 수도 있고, 아니면 변이시킬 수도 있나요?

살아있는 인간 백혈구(말초 림프구 배양)를 사용하여 인도의 과학자들은 알아내기를 원했습니다. (16)

용액에 아보카도를 많이 희석했습니다. 100, 200, 300mg/kg의 농도가 매우 낮았습니다. 0.01%에서 0.03%의 아보카도에 불과합니다.

그렇다면 이 고도로 희석된 용액이 배양된 인간 백혈구와 접촉했을 때 어떤 일이 일어났을까요?